Як пережити карантин
Поради фахівців.
У багатьох країнах світу запроваджено карантин через коронавірус COVID-19. Україна не стала винятком, а це означає, що звичний уклад життя у мільйонів людей різко змінився. Хтось без проблем може насолоджуватися усамітненням та самоізоляцією, а для когось це такий сильний стрес, який може призвести до серйозних психічних розладів. Як пережити карантин і не впасти в депресію,
Більшість сімей (чи пар) ніколи не проводили так багато часу разом до карантину
Що стосується питання переживання карантину з сім’єю – не для всіх це обернеться позитивним досвідом. Більшість сімей (чи пар) ніколи не проводили так багато часу разом до карантину. Аби не провокувати конфлікти, не набриднути одне одному і не сваритись, рекомендовано слідувати простим правилам так званої «психічної гігієни»:
· поважати свої та чужі психологічні кордони. В цій ситуації це означає – не примушувати іншу людину до чогось, робити з вами разом щось, навіть їсти;
· мати і давати певний психологічний та фізичний простір іншому (дорослому і якщо дозволяє вік – дитині),
· кожен має мати свої власні інтереси, свої власні заняття. До того ж, набагато цікавіше ділитись одне з одним тим, що ви окремо дізнались або зробили за день.
·
розділяти обов’язки між собою. Якщо в сім’ї маленька дитина, займатись нею повинні обоє
батьків, не лише мати. Мінятись обов’язками – теж корисно і може бути цікаво. Хто готує їжу, хто миє посуд, хто прибирає тощо. В цілому, так має бути і в житті в спокійний час, але в ситуації
підвищеного стресу потреба у взаємодопомозі, безумовно, зростає.
Якщо ви чи хтось з ваших близьких відчуваєте надлишок агресії, через стрес, слід першочергово працювати над усвідомленням. Спробуйте зрозуміти, що в даній ситуації винних немає. Хвороби були, є і будуть. Багато з них – заразні. Їх поширення – слабо контрольований процес. Люди можуть бути носіями і не здогадуватись про це. Тимчасові незручності – це просто тимчасові незручності. Це не покарання, не знущання, не чийсь злий план. Це вимушені міри для безпеки вас, ваших близьких та інших людей. Всі глобальні процеси потребують часу на вирішення.
І ще. Пандемія мине, карантин закінчиться, життя налагодиться. А наслідки від агресії, неадекватності, всі вчинені чи сказані образи назавжди залишаться з вами і вашим оточенням в пам’яті.
Відчуваючи злість, бажання когось образити, спробуйте перевести агресію в «мирне русло». Заведіть «щоденник злості». Зошит, у який виписуйте всі ситуації, які спровокували агресію. Не соромтесь з висловами – папір все стерпить. Головне – не показуйте свої дописи оточуючим. Потім, коли потреби у цьому щоденнику не буде – спаліть його.
Малюйте. Використовуйте червоний, чорний, неоново-зелений кольори. Малюйте різкі лінії з сильним натиском. Не бійтесь пошкодити папір. Якщо відчуваєте потребу – порвіть малюнок.
Якщо конфлікту не уникнути – використовуйте систему «Я – повідомлень». Це особлива форма висловлення думки, потреби, претензії, прохання, яка спрямована на чітке розуміння сказаного вами іншою людиною. Структура спілкування за допомогою «Я – повідомлень» широко використовується у психології для гасіння різних афективних станів і виглядає так: «чіткий опис того, що ви відчуваєте від першої особи, пояснення, що викликало такі відчуття, прохання про той чи інший вчинок». Наприклад: «Я відчуваю злість через те, що зараз ми всі цілодобоводобово знаходимось вдома. Ти не допомагаєш підтримувати порядок в оселі і ігноруєш мої прохання не смітити. Мені образливо через те, що я витрачаю багато сил і часу на прибирання, але не бачу результату. Мені здається, що мою працю не цінують. Тому я злюсь. Я не хочу сваритись і тому порошу тебе про дещо: я хочу, щоб ти прибрав своє робоче місце і навів лад у шухлядах та надалі намагався підтримувати все у такому стані. Буду дуже вдячна за твоє розуміння». Важливою особливістю у використанні таких повідомлень є чітке пояснення свого внутрішнього стану, яке допомагає іншій людини сприйняти вашу позицію максимально правильно. Також спокійний тон і зоровий контакт.
Однією з частих причин конфліктів є розбіжності у погляді на витрати сімейного бюджету, тим паче зараз, коли впевненість у завтрашньому дні є слабка
Структура та план знижують рівень тривожності. Це дає відчуття контролю та певного спокою. Важливим є розділити проведення часу наодинці та з сім’єю. Слід домовитися, скільки кому потрібно часу «на себе». Такі питання, як у мене справи? що я відчуваю? чого я хочу для себе зараз, – слід собі ставити регулярно, щоб не втрачати зв’язок із собою. При незадовільних відповідях вартує звернутись до психолога чи психотерапевта.
Тривога та страх зменшує тверезе мислення на 30%.
Важливо проявляти здоровий егоїзм та наповнювати себе тими речами, які дають енергію (спів пісень, танець, смачна їжа, сон, прийом ванни, перегляд улюбленого фільму), адже тільки з повного глечика можна налити у склянку.
Батьки не мають бути аніматорами для дітей, вони мають бути гарантами їх безпеки як фізичної, так і психічної (написати розклад дня, його контролювати).
Якщо в сім’ї є
школярі, то, однозначно, не треба ігнорувати той розклад, який був за звичних обставин. Заохочувати дитину відеоуроками, додатковою літературою. Якщо раніше діти через брак часу читали твір у
скороченому варіанті, то тепер є більше часу, який заощаджується за рахунок того, що не витрачається на дорогу. Тому книжки можна читати повністю. Крім того, спільне читання книжок, які
передбачені програмою і допоможуть бути школярам у добрій формі після закінчення карантину, я маю на увазі освітній. Сьогодні я почула навіть такий анекдот по радіо, що чоловік нарешті
розговорився з дружиною і зрозумів, що вона дуже класна дівчина. Тобто я пропоную все ж таки звернути увагу один на одного. Приділяти час живому спілкуванню, можливо, пізнати один одного в такій
ситуації. Тому що люди через призму різних обставин стають дружнішими. А зараз саме такий стрес-фактор, коли ми дивимося, хто і на що спроможний. Хто лідер, а хто психолог у
родині».
Кожен повинен обрати максимально оптимальну формулу, яка прийнятна у родині. Бути готовим, що буде напруження в стосунках та конфлікти (важливо відрізнити чи це конфлікти старі чи нові, які з’явились через тісне спілкування). Не мовчати, а домовлятись. Запрошувати сімейного психолога онлайн.
В самоорганізації допоможе будильник та допомога близьких (не дивитись фільм, поки не виконаний об’єм роботи), домовлятись зі співробітниками для звірки виконуваного об’єму роботи.
Не дивитись новини про епідемію частіше двох разів на
день.
Як же полегшити переживання пандемії та карантину?
Насамперед слід усвідомити, що ви – не самі. У більшості є сім’ї, родичі які знаходяться поруч буквально фізично (в одній квартирі, будинку). Старайтесь підтримувати одне одного морально та фізично. Частіше говоріть між собою. Обговорюйте те, що тривожить. Висловлена тривога – погашена тривога. Обіймайте своїх домашніх. Фізичний контакт (обійми) має цілющу, заспокійливу дію на нервову систему людини.
Якщо склалось так, що ви змушені переносити карантин насамоті, візьміть за звичку тримати зв’язок дистанційно. Телефон та Інтернет – найкращі помічники в цьому.
Якщо ви відчуваєте страх – це нормально. Саме завдяки страху (один з проявів інстинкту самозбереження) людство проіснувало до сьогоднішніх днів. Головне, щоби страх не замістив собою всі інші відчуття. Страх і тривога – близькі родичі. Механізми їх гасіння дуже схожі.
По друге, слід усвідомити, що є речі глобальні – поза вашим опосередкованим впливом.
Спалах захворювання – саме таке явище. Ви не можете впливати на наявність, поширення, шкідливий вплив. Але ви можете спробувати налаштувати фокус мислення з негативного на позитивний. Умовно, з
«що буде, якщо …» на «що я можу зробити, щоб не…». Наприклад, є хвилювання, що може захворіти хтось з близьких («а що, якщо хтось з рідних захворіє?»). Ви відчуваєте хвилювання і відсутність
контролю над ситуацією, пригнічення, можливо, злість. А тепер дивимось під іншим кутом: «Що я можу зробити, щоби мої близькі не захворіли?» Тут з’являється готовий список дій: виконувати
безпекові поради (маска, санітайзер, миття рук); допомога літнім родичам (роз’яснення, що до важливості дотримання правил безпеки, покупка та доставка продуктів, медикаментів, предметів першої
необхідності); поширення перевіреної інформації та роз’яснення ситуації серед друзів, родичів, близького оточення. Можна додати безліч пунктів, які підходять саме вам.
Дивись.info https://dyvys.info/2020/03/24/virus-paniky-yak-perezhyty-karantyn/