Онлайн заняття для учнів та учениць
«Протидія та реагування на випадки насильства над дітьми в умовах дистанційного навчання в період COVID-19»
Як підлітки можуть захистити свій психічний стан під час коронавірусу (COVID-19)?[1]
6 стратегій для підлітків, які стикаються з новою (тимчасовою) нормою життя.
Манді Річ, контент-райтерка ЮНІСЕФ
Усі підлітки, які стикаються з життєвими змінами через спалах коронавірусу, які відчувають тривогу, ізольованість і розчарування, знайте: ви не самотні.
Ми поговорили з експерткою з підліткової психології, авторкою бестселерів та оглядачкою щомісячного журналу New York Times, докторкою Лізою Дамур, про те, що підлітки можуть зробити, щоб попіклуватися про себе і захистити свою психіку.
1. Визнайте, що тривожитися – абсолютно нормально
Можливо, закриття школи та тривожні заголовки новин викликають у вас тривогу, але інші люди почуваються так само. Насправді, відчувати тривогу в такій ситуації – це абсолютно природно. «Психологи давно визнали, що тривога – це нормальна та здорова функція, яка попереджає нас про загрози та допомагає нам вживати заходів для захисту себе», – говорить докторка Дамур, – «Відчуття тривоги допомагає вам прийняти рішення, які вам потрібно приймати зараз – не проводити час з іншими людьми, не зустрічатися з великими групами людей, мити руки і не торкатися обличчя». Ці відчуття допомагають убезпечити не лише вас, але й інших. Це також про те, як ми дбаємо про інших людей з нашої громади. Ми думаємо і про людей навколо нас».
Хоча тривога щодо COVID-19 цілком зрозуміла, переконайтеся, що ви отримуєте інформацію з надійних джерел (наприклад, з веб-сайтів ЮНІСЕФ та Всесвітньої організації охорони здоров’я) або перевіряєте там будь-яку інформацію, яку ви можете отримати через менш надійні канали», – рекомендує докторка Дамур.
Якщо ви переживаєте, що у вас спостерігаються симптоми, важливо про це поговорити з батьками. «Майте на увазі, що захворювання, спричинені інфекцією COVID-19, як правило, протікають легко, особливо у дітей та молодих людей», – каже докторка Дамур. Також важливо пам’ятати, що багато симптомів COVID-19 можна лікувати. Вона рекомендує, щоб ви повідомили вашим батькам або дорослим, яким ви довіряєте, якщо ви почуваєтесь погано або переживаєте через вірус. Вони зможуть вам допомогти.
І пам’ятайте: «Є багато ефективних речей, які ми можемо зробити, щоб уберегти себе та інших людей і відчути, що ми краще контролюємо своє життя: часто мити руки, не чіпати обличчя та підтримувати дистанцію з іншими людьми».
2. Подумайте над тим, що може вас відволікти
«Психологи знають, що коли ми постійно перебуваємо в стресі або складних умовах, дуже корисно розділити проблему на дві складові: речі, з якими я можу щось зробити, та ті, з якими я нічого не можу робити», – говорить докторка Дамур.
Зараз дуже багато речей входять до другої категорії, і це нормально, але одна річ, яка може допомогти нам впоратися з цим – думати про інші заняття, які можуть нас відволікти. Докторка Дамур пропонує робити домашні завдання, переглядати улюблені фільми або лягати на ліжко з цікавою книжкою. Це дозволить відчути полегшення та збалансувати свій емоційний стан.
3. Знайдіть нові способи підтримувати зв’язок з друзями
Якщо ви хочете проводити час з друзями, коли ви підтримуєте дистанцію з іншими людьми, прекрасним способом зробити це є соціальні медіа. Будьте креативними: приєднуйтесь до челенджу Tik-Tok під назвою #safehands. «Я ніколи не недооцінюю креативність підлітків, – каже докторка Дамур, – Я переконана, що вони знайдуть способи зв'язатись один з одним в Інтернеті – нові способи, які вони не використовували раніше».
«Але необмежений доступ до гаджетів і соціальних медіа – це не дуже хороша ідея. Це не здорово, це проти здорового ґлузду, це може посилити вашу тривогу», – застерігає докторка Дамур, рекомендуючи підліткам спільно з батьками складати графік користування гаджетами.
4. Зосередьтеся на собі
Ви хотіли навчитися робити щось нове, почати читати нову книгу чи повчитися грати на музичному інструменті? Зараз саме час зробити це. Зосередження уваги на собі та пошук способів провести час, який у вас з’явився – це продуктивний спосіб попіклуватися про ваш психічний стан. «Я склала список усіх книг, які я хочу прочитати, і тих речей, які я мала намір зробити», – ділиться докторка Дамур.
«Якщо виникає відчуття болю, найкращий вихід – це просто прожити це».
5. Проживайте свої емоції
Неможливість зустрічатися з друзями, займатися своїми хобі чи ходити на спортивні заходи неймовірно розчаровує. «Це масштабні потрясіння. Вони справді засмучують, і підлітки також від цього страждають», – говорить докторка Дамур. Який найкращий спосіб впоратися з цим розчаруванням? Дозвольте собі відчути цю емоцію. «Якщо виникає відчуття болю, єдиний вихід – це просто прожити це. Дозвольте собі відчувати сум. Якщо ви це зможете, ви почнете почуватися краще набагато швидше».
Різні люди по-різному проживають свої емоції. «Деякі діти починають займатися творчістю, інші хочуть поговорити зі своїми друзями, спільно пережити смуток, щоб це дозволимо їм відчути зв’язок між собою в той момент, коли вони не можуть бути разом особисто. Деякі діти можуть захотіти пошукати способи доставляти продукти харчування до благодійних організацій, які розповсюджують їжу», – говорить докторка Дамур. Важливо, щоб ви робили те, що вам здається правильним.
6. Будьте добрими до себе та інших
Деякі підлітки стикаються із булінгом та знущаннями в школі через коронавірус. «Найкращий спосіб подолати будь-який вид булінгу – залучити свідків», – каже докторка Дамур, – «Не слід очікувати, що діти та підлітки, які страждають від булінгу, самі почнуть протидіяти агресорам. Скоріше, ми маємо заохочувати їх звертатися до друзів чи дорослих за допомогою та підтримкою».
Якщо ви стаєте свідком булінгу над вашим другом чи подругою, зверніться до них і спробуйте запропонувати підтримку. Якщо нічого не робити, людина буде відчувати, що всі проти неї або всім байдуже до її проблеми. Ваші слова підтримки можуть змінити ситуацію.
І пам’ятайте: зараз нам як ніколи потрібно думати про те, що ми говоримо – зокрема, чи може це зашкодити іншим.
Вправи, які допоможуть вийти зі стану стресу
Швидка допомога у стані стресу:
- не приймайте жодних поспішних рішень;
- порахуйте до 10;
- займіться своїм диханням — глибокий вдих — видих протягом 8-10 хвилин з поступовим уповільненням темпу дихання.
І. Дихальні вправи
Дихання по квадрату
Мета: швидке зняття емоційно-м’язових наслідків стресу.
Інструкція. Зробити вдих, рахуючи від 1 до 4, затримати дихання на 1-4, потім зробити видих на 1-4, знову затримати дихання на 1-4. Подихайте так не менше 3-4 циклів, при потребі до 10 циклів. Тіло поступово буде звільнятися від затисків, емоційний стан врівноважиться.
Дихальна техніка “Випусти пар”
Мета: стабілізація емоційного стану, регулювання/зниження інтенсивності емоцій негативного забарвлення
Інструкція. Уявіть, що ви — закіпаючий чайник. Зробіть глибокий вдих ротом, надуйте щоки. Продихайте короткими ривками через ніс (до 5 коротких видихів) “пар”. Повторіть вправу 3-5 разів.
ІІ. Вправи, які допоможуть відволіктися, переключитись
ü Пустіть прохолодну або теплу воду собі на руки. Бажано, щоб вода стікала по руках від ліктів донизу.
ü Умийтеся холодною або прохолодною водою.
ü Помийте руки з милом.
ü Візміться руками за крісло/стілець, на якому ви сидите, настільки міцно, наскільки зможете. Коли відчуєте болісну напругу в руках, різко послабте їх.
ü Стисніть кулаки настільки міцно, наскільки зможете. Тримайте 5-6 секунд, потім різко розіжміть і розслабте пальці. Повторіть вправу до 10 разів.
ü Втисніть п’яти в підлогу, буквально «заземливши» їх. Зверніть увагу на напруження, зосереджене у ваших п’ятах, коли ви це робите. Через 5-6 секунд розслабте ноги. Повторіть вправу до 10 разів.
ü Пострибайте вгору-вниз
ü Зверніть увагу на ваше тіло: вага вашого тіла на стільці; поворушіть великими пальцями на ногах; відчуйте стілець/крісло на якому ви сидите – де і як він тисне на ваше тіло….
ü Потягніться. Покрутіть головою. Випростуйте пальці на руках і ногах.
ü Пройдіться повільно; концентруйтеся на кожному кроці, кажучи «ліва» або «права»
ü З’їжте щось, детально описуючи самому (самій) собі смаки.
ü Торкайтеся різних предметів навколо: ручки, ключі, ваш одяг, стіни тощо. Концентруйтеся на різниці відчуттів при дотику до цих предметів.
ІІІ. Психо-м’язові вправи
«Гора з плечей»
Необхідний час: 3 с.
Інструкція. Виконується стоячи, можна на ходу. Максимально різко підняти плечі, широко розвести їх назад і опустити. Повторити не менше 6 разів. Такою повинна бути постійно ваша постава. Зменшиться напруга і підвищиться ваша впевненість у собі.
«Долоні»
Інструкція. Тріть долоні одну об іншу, поки не з'явиться тепло. Це енергія сили. Далі «вмийтеся» долонями, потеребіть пальцями мочки вух, потріть вуха. Відразу відчуєте приплив сил.